[시작글] 제가 이 글을 쓰게 된 계기는, 70대 아버지의 고혈압 진단이었습니다.
평소에도 건강하신 편이라 생각했지만, 어느 날부터인가 어지럽다고 하시더니 병원에서 160/100mmHg라는 수치의 고혈압 초기 진단을 받으셨습니다.
그때부터 저희 가족은 식습관부터 생활 습관까지 다시 정비하게 되었죠.
지금은 약도 거의 복용하지 않으시고, 혈압도 안정적으로 유지되고 계십니다.
이 글에서는 그런 실제 경험을 바탕으로, 시니어를 위한 고혈압 관리 방법을 현실적이고 따뜻한 시선에서 정리해드리고자 합니다.
1,고혈압, 조용히 찾아오는 질병입니다
고혈압은 대부분 별다른 자각 증상이 없어서방치되기 쉽습니다. 특히 60세 이상 노년층은 혈관이 노화되며 자연스럽게 혈압이 상승하는 경향이 있어, 초기에는 자주 놓치게 됩니다.
아버지도 처음엔 단순한 피로인 줄 알고 며칠을 넘기셨지만, 정기 건강검진 덕분에 조기에 발견하실 수 있었습니다.
*혈압은 아침 기상 직후와 저녁 자기 전, 하루 두 번 정해진 시간에 측정하는 것이 좋습니다.
2.식단 관리: 짜게 먹는 습관부터 바꾸세요
아버지가 가장 힘들어하신 건 ‘음식’이었습니다.
국물이 있는 음식을 좋아하시고, 된장찌개나 김치찌개도 꼭 국물까지 드셨는데, 그게 혈압 상승의 원인이었죠.
그래서 가족 모두 함께 국물은 절반만, 김치는 물에 한 번 씻고, 양념은 저염 간장으로 교체하는 등 일상의 작은 습관을 바꾸기 시작했습니다.
또한 칼륨이 풍부한 식재료도 많이 사용했어요. 바나나, 감자, 토마토, 시금치 등을 매일 식단에 추가했죠.
**건강 식단 포인트
국은 건더기 위주로 먹고, 국물은 최대한 줄이기
된장, 간장은 저염 제품 사용
바나나, 토마토, 감자 등 칼륨 섭취 늘리기
고기보다는 생선 위주로, 특히 고등어나 꽁치
3.걷기 운동, 혈압에 정말 효과 있어요
병원에서도 의사 선생님이 가장 추천한 게 **“매일 걷기”**였습니다.
고강도 운동보다 무리가 없고, 꾸준히 할 수 있기 때문입니다.
아버지는 매일 저녁 식사 후, 아파트 단지 내를 30분 정도 걷기 시작하셨어요.
처음에는 힘들어하셨지만, 몇 주가 지나니 오히려 “하루 안 걷고 넘어가면 허전하다”고 하실 정도로 습관이 되었습니다.
지금은 혈압도 안정되고, 체중도 약간 줄고, 무엇보다 표정이 더 밝아지셨습니다.
*추천 운동
아파트 단지 산책 (하루 30분)
실내 자전거 (10~15분, 무릎에 무리 없음)
계단 오르기 (2~3층까지만)
가벼운 스트레칭 (아침 기상 후)
4.약 복용은 ‘꾸준함’이 생명입니다
고혈압 약은 한 번 먹기 시작하면 끝까지 먹어야 한다고 생각하기 쉬운데, 사실은 꾸준한 생활습관 병행을 통해 약을 줄이거나 중단할 수도 있습니다.단, 이건 반드시 의사와 상담 후진행해야 해요.
아버지도 처음엔 복용하다가 혈압이 괜찮아져서 약을 임의로 끊으셨는데, 다시 혈압이 올랐습니다.
그래서 지금은 하루 한 번, 아침 식사 후에 꾸준히 드시고 계시며, 약간의 운동과 식단 조절 덕분에 약의 용량도 줄어들었습니다.
5.가족이 함께하면 훨씬 쉽습니다
무엇보다 중요한 건 가족의 동참이었습니다. 혼자서 음식 조절하고 운동하면 지치기 쉬운데, 가족이 함께 도와주면 꾸준히 이어갈 수 있죠. 저희는 아버지와 함께 식단을 바꾸고, 산책도 함께 나가며 건강 루틴을 만들어갔습니다.
특히 손주가 “할아버지, 같이 걷자!”고 하면 아버지도 표정이 확 밝아지셨죠.
[마무리하며] 고혈압 관리는 평생 습관입니다
고혈압은 일시적인 관리로 해결되는 문제가 아닙니다. 하지만 다행히도, 생활 습관만으로 충분히 개선할 수 있는 질병이기도 하죠. 하루 한 끼 덜 짜게 먹고, 하루 30분만 더 걸으며, 하루 5분만 더 관심을 가지면 건강한 노후를 만들 수 있습니다.
지금 이 글을 읽고 계신다면, 오늘 저녁 반찬부터 조금 덜 짜게, 내일 아침 10분만 산책해보세요. 작은 변화가 큰 건강으로 이어집니다.
