일정한 수면 패턴 유지
매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관은 우리 몸의 생체리듬(서카디안 리듬)을 일정하게 유지하게 해줍니다. 규칙적인 수면 시간은 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비를 도와 자연스럽게 졸음을 유도합니다.
전자기기 사용 최소화
스마트폰, 태블릿, TV 등에서 나오는 블루라이트는 뇌를 각성시키고 멜라토닌 분비를 억제합니다. 최소한 잠자기 1시간 전에는 전자기기 사용을 멈추는 것이 좋습니다.
카페인, 니코틴, 알코올 피하기
카페인은 뇌를 각성시키고 니코틴은 자율신경계를 자극합니다. 알코올은 처음에는 졸음을 유도하지만 수면의 질을 떨어뜨리며 자주 깨게 만들 수 있습니다. 특히 오후 이후 섭취는 피하세요.
침실은 어둡고 조용하게 유지
빛과 소음은 수면을 방해하는 주요 요소입니다. 암막 커튼이나 수면 안대, 귀마개 등을 활용해 가능한 한 조용하고 어두운 환경을 조성하세요.
적절한 온·습도 유지
수면에 가장 적합한 온도는 수면 시 실내 온도는 26~28도, 습도는 60% 정도로 유지하는 것이 이상적입니다. 너무 덥거나 춥거나 건조하면 깊은 수면을 방해받을 수 있습니다.
수면 전 가벼운 운동 또는 스트레칭
격렬한 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있으나, 가벼운 스트레칭이나 요가는 몸과 마음을 이완시켜 수면 유도에 도움이 됩니다.
낮 동안 햇빛 쬐기
아침이나 낮에 햇빛을 받으면 생체시계가 리셋되어 밤에 더 잘 잘 수 있습니다. 햇빛은 멜라토닌 생성에도 긍정적인 영향을 줍니다.
침대는 오직 수면 공간으로 사용
침대에서 스마트폰을 보거나 음식을 먹는 습관은 뇌에 혼란을 줍니다. 침대는 ‘자는 곳’으로만 사용해 뇌가 수면 신호를 정확히 인식하도록 해야 합니다.
취침 전 따뜻한 샤워
따뜻한 물로 샤워하면 체온이 올라갔다가 자연스럽게 떨어지며 졸음을 유도합니다. 이 과정은 수면 준비에 효과적입니다.
과식 피하고 가벼운 간식
자기 전 과식은 소화 활동을 증가시켜 수면을 방해합니다. 그러나 너무 배고프면 잠들기 어려우므로 바나나, 따뜻한 우유 등 가벼운 간식은 도움이 될 수 있습니다.
