고열은 우리나라 성인의 약 3명 중 1명이 고혈압을 앓고 있으며, 초기에는 특별한 증상이 없어 인지하지 못하는 경우가 많습니다.
고혈압에 도움되는 음식을 소개하오니 도움이 되시기 바랍니다.
1.마늘
마늘은 알리신(Allicin)이라는 유효 성분을 포함하고 있습니다. 이 성분은 혈관을 확장시키고 혈류를 원활하게 만들어 혈압을 자연스럽게 낮추는 효과가 있습니다.
또한 항산화 및 항염 작용이 뛰어나 혈관 벽의 건강을 유지하는 데에도 기여합니다.
섭취 팁: 생마늘이 가장 효과적이나, 위장에 부담을 느끼는 경우는 익히거나 흑마늘 형태로 섭취해도 좋습니다.
하루 섭취량: 1~2쪽 적당. 공복 과다 섭취는 피할 것.
2. 바나나
바나나는 칼륨이 풍부하여 체내 나트륨을 배출하는 데 도움을 줍니다. 칼륨은 혈관 내 염분 농도를 조절해 혈압을 안정시키는 데 핵심적인 역할을 합니다.
칼륨 함량: 바나나 1개당 약 400~450mg.
섭취 팁: 하루 1개 정도가 적당하며, 당분이 높으므로 당뇨 환자는 주의가 필요합니다.
3.시금치, 케일 등
시금치, 케일, 루콜라 등은 질산염(Nitrate)이 풍부하여 체내에서 산화질소(Nitric Oxide)로 변환됩니다. 산화질소는 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 작용을 합니다.
또한 칼륨과 마그네슘도 풍부해 혈압 조절에 긍정적인 영향을 줍니다.
섭취 팁: 생채소, 나물, 샐러드, 스무디 등 다양하게 활용 가능. 과다 섭취보다는 적절히 나누어 섭취하는 것이 바람직합니다.
4.오메가-3, 등푸른 생선
연어, 고등어, 정어리 등 등푸른 생선은 오메가-3 지방산이 풍부하여 혈관 염증을 줄이고 혈류를 원활하게 하며, 심혈관계 질환 예방에 탁월합니다.
섭취 방법: 주 2~3회 구이, 찜, 조림 등으로 조리.
주의사항: 튀김이나 짠 양념은 피해야 합니다.
5. 혈압 조절에 효과적인 저지방 유제품
저지방 우유, 플레인 요거트, 저염 치즈 등은 칼슘과 단백질을 공급해 혈관 수축을 방지하고, 혈압을 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다.
섭취 팁: 하루 1~2회 권장.
주의사항: 당분이 많은 가공 요거트는 피하는 것이 좋습니다.
6.토마토
토마토에는 라이코펜(Lycopene)이라는 강력한 항산화 성분이 포함되어 있습니다. 이 성분은 혈관 내 염증 감소와 LDL 콜레스테롤 산화를 억제하는 데 기여합니다.
섭취 팁: 익혀서 섭취할 때 체내 흡수율이 높아집니다. 수프, 소스, 오븐 요리 형태로 활용 가능
7. 식이섬유와 미네랄이 풍부한 콩류 및 견과류
검은콩, 렌틸콩, 병아리콩, 아몬드, 호두 등은 식이섬유, 칼륨, 마그네슘이 풍부하여 나트륨 배출과 혈압 안정화에 효과적입니다.
섭취 팁: 콩류는 가공하지 않은 형태로 조리해 섭취하고, 견과류는 하루 한 줌 이내가 적당합니다.
주의사항: 가염 제품 및 당이 첨가된 제품은 피할 것.
